By Не встигли вчасно повечеряти? Або маєте постійну спокусу з’їсти щось смачненьке перед сном, при цьому не набрати вагу? Це цілком можливо! Головне – вибрати продукти, які прискорюють обмін речовин, насичують організм корисними нутрієнтами та спалюють жири.
Фахівці Всеукраїнського сервісу доставки Zakaz.ua підготували підбірку низькокалорійних смаколиків, які можна їсти на ніч без шкоди для вашої фігури. Тож якщо ближче до ночі всередині вас прокидається голод та “нічна жриця”, яка попри здоровий глузд і дотримання дієти жене до холодильника, не варто відмовляти собі в перекусі. Достатньо лише замінити бутерброд з ковбаскою або смажену картопельку на щось з цього списку =)
Чому їжа на ніч вважається шкідливою
Питання про те, чи можна їсти перед сном, доволі дискусійне. Однак, як правило, у розмаїтті систем здорового харчування дієтологами частіше стверджується, що пізня вечеря є шкідливою для здоров’я, сприяє набору ваги, а також є поширеною причиною поганого сну. Фахівці впевнені, що їсти перед сном — шкідливо не лише для метаболізму, а й для здоров’я шлунково-кишкового тракту. Але що за феномен так тягне багатьох людей відкрити холодильник саме вночі?
Відповідь на поверхні й цілком банальна! Причини голоду перед сном часто викликані порушенням графіком сну і режимом харчування протягом доби. Наприклад, у людини може бути нездорова звичка засиджуватися до пізньої ночі за телевізором чи ноутбуком, або мало харчуватися протягом дня, що відповідно спричинить бажання гарненько попоїсти під покровом ночі. Своєю чергою рясна пізня вечеря відбиває бажання повноцінно снідати з ранку, і відповідно, виходить циклічність неправильного харчування. Такий режим часто призводить до миттєвого переїдання і, як наслідок, збільшення ваги. Тому вкрай необхідно контролювати наявність регулярного денного прийому їжі й ввести відповідні зміни у свій режим.
Однак, будемо чесні: іноді при всьому бажанні позбутися тяги перекусити в пізній час практично неможливо. Тож якщо вам важко протистояти спокусі, в такому випадку краще з’їсти «правильні» продукти, а не чергову порцію солодощів або снеків, які точно забезпечать зайві жирові відкладення, набряклість і можливі порушення травлення. Крім того, є дослідження, яке з’ясувало, що наявність невеликої кількості перекусів після вечері може допомогти тим, хто любить їсти вночі, відмовитися від цієї звички.
Яким смаколиком втамувати голод перед сном
Ці продукти очолюють дозволений список дієтологів для перекусів в пізній час: їх можна вживати без докорів сумління приблизно за 40 хв – 1 годину до сну. Однак треба знати міру і не об’їдатися до втрати пульсу. Головне правило — ні в якому разі не їсти продукти з підвищеним рівнем цукру, солодощі, жирні та смажені страви, злакові продукти у вигляді макаронів та пластівців, хлібобулочні вироби, шкідливі снеки зі спеціями, різноманітні соуси та, бажано, відмовитися на ніч від споживання м’яса.
Натомість корисним та швидким перекусом перед сном вважаються наступні легкі смаколики з низькою кількістю калорій та вуглеводів.
Кисломолочні продукти. Можна їсти на ніч знежирений сир, кефір, кисляк, натуральний йогурт — вони містять білок і ефективно втамовують почуття голоду ввечері. Організм легко їх засвоює, насичується та не перевантажується. Щоб схуднути, порція молочних продуктів не повинна перевищувати 250 г. Пам’ятаєте, як в дитинстві батьки перед сном давали вам випити склянку теплого молока? І це не спроста: у молоці міститься така амінокислота як триптофан, яка втамовує голод, заспокоює і допомагає при безсонні. Тому краще випити на ніч склянку молока, і на ранок бути повним сил і енергії, ніж намагатися насититися за допомогою шкідливої їжі.
Яйця. Відмінний білковий перекус, який несе лише користь. Головне — вибрати правильну форму їх приготування. Смажена яєчня не обіцяє нічого корисного перед сном. А ось зварені або запечені яйця, та ще й з невеликим шматочком нежирного сиру — саме те! Яєчний жовток, як відомо, містить у своєму складі білок, жири та холестерин, а яєчний білок — це поєднання виключно води та легкозасвоюваного білка у співвідношенні 90% до 10%. Тому, враховуючи склад та калорійність жовтка (352 ккал/100г), на ніч можна дозволити собі з’їсти або 2 цілих яйця, або стільки білка, скільки подужаєте, адже його енергетична вартість всього 44 ккал/100г. Але зважайте на те, що білок трохи довше засвоюється, тому фанатизм тут також не вітається. В цілому вживання яєць перед сном може принести користь для міцного сну, оскільки вони містять триптофан і мелатонін.
Риба. Риба є потужним постачальником якісного білка для краси та здоров’я. Нежирні сорти риби (переважно білі) легко засвоюються, знижують рівень шкідливого холестерину та збагачують організм йодом та фосфором. Найкращим варіантом для пізньої вечері буде 100-150 г хека, тріски, камбали, минтаю або судака. У невеликій кількості можна собі також дозволити тунець та креветки, і в ідеалі — із зеленими листовими овочами (шпинат, броколі, салат латук, ромен тощо).
Авокадо. Всупереч різним думкам, авокадо на ніч можна і навіть потрібно їсти! Авокадо містить моно- і поліненасичені жирні кислоти, які не відкладаються на проблемних зонах, швидко засвоюються, до того ж — сприяють розщепленню вже наявних жирів. Плід не містить холестерину та цукру, проте може похвалитися багатством вітамінів, мінералів та мікроелементів, завдяки яким підтримує в тонусі весь організм, покращує діяльність серцево-судинної та нервової систем, стан волосся, шкіри тощо. Магній, що міститься в авокадо, — чудовий помічник при безсонні. Все це — переконливі аргументи того, що половинка середнього авокадо на ніч цілком дозволена.
Грейпфрут. Грейпфрут по праву називають кращим цитрусом для схуднення, оскільки у нього низький глікемічний індекс, досить мала калорійність (35 ккал / 100 г), це гарне джерело цінної клітковини, великого спектру різних вітамінів, а також до його складу входить флавоїдний глікозид нарингін, що покращує обмін речовин й забезпечує розщеплення жирових відкладень. Грейпфрут також ефективно бореться з безсонням, тому їсти його перед сном безперечно корисно.
Горіхи. Горіхи містять численні вітаміни та мінерали, а найголовніше — магній, вітаміни групи В та Омега 3, тому саме вони — найкращі борці за якісний та спокійний сон. Дуже багато їх їсти не варто, адже тут потрібно пам’ятати про калорії. Проте 30 г горішків позбавлять вас почуття голоду і принесуть користь організму.
Гриби. У 100 г грибів міститься 50 ккал, менше 1 г жиру та всього 7 г вуглеводів. При цьому в такій порції є близько 4 г клітковини та приблизно 1,5 г білків. Гриби корисні для схуднення, додаючи їх до кожного прийому їжі, ви зможете довше відчувати ситість, оскільки цей продукт багатий на клітковину. Так як у грибах міститься мало калорій, вони не здатні надати організму великого заряду енергії, однак на короткий час втамують голод. Тому в якості нічного перекусу можна з’їсти невелику порцію відварених грибів. Кількість важлива, адже це доволі важкий продукт, який довго засвоюється у шлунку і здатен викликати відчуття тяжкості при переїданні. За думкою фахівців, найкращим рішенням буде з’їсти невелику порцію легкого грибного супу з овочами.
Тушковані овочі. Овочі завжди були, є і будуть ідеальним перекусом та повноцінним прийомом їжі. Однак, якщо вдень краще їсти більше фреш-овочів, то ввечері та перед сном — у тушкованому чи вареному вигляді. Це аргументовано тим, що саме у приготованому вигляді овочева клітковина краще і швидше засвоюється у шлунку. Крім того, пропарені чи тушковані плоди мають меншу кількість кислот, аніж в свіжому вигляді.
Лайфхак, як назавжди позбутися від звички їсти вночі
Перш за все, фахівці Zakaz.ua радять переглянути свій режим харчування та потурбуватися про здоровий сон. Правильний розподіл їжі протягом дня позбавить від потреби у нічних перекусах. Кількість калорій і частота прийомів їжі до 15:00 повинні бути більшими та частішими, ніж після. Наприклад, якщо у вас триразове харчування, до 15:00 має бути 2 прийоми їжі, а після 15:00 — один.
Вибір продуктів у першій половині дня має бути ширший та об’ємніший. А ввечері потрібно віддати перевагу легким білкам, овочам і правильним жирам. Саме така легка вечеря сприятиме бажанню швидко заснути та збалансовує рівень гормонів, які відповідають за якість сну. Зокрема, не забувайте дотримуватися основних правил перед сном:
- Лягати спати до 23:00.
- Не зловживати перед сном гаджетами, телевізором чи ноутбуком, які випромінюють блакитне світіння та відбивають бажання лягти у ліжко.
- Засипати при вимкненому світлі та при щільно зашторених вікнах. Навіть найслабші джерела світла блокуватимуть природне вироблення мелатоніну і заважатимуть добре виспатися.
Ці простенькі рекомендації допоможуть вам позбутися звички спустошувати холодильник під покровом ночі. У випадку, якщо вечорами вас таки мучитиме голод — обирайте низькокалорійні нежирні продукти, які не завдадуть шкоди травленню, фігурі та якісному сну. Смачного та будьте здорові!
